Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag!

Stand: 02/07/2025
Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen. Das sind für Erwachsene insgesamt circa 550 g Gemüse und Obst oder durchschnittlich 110 g je Portion. 5 Portionen Gemüse und Obst täglich zu essen, kann im Alltag jedoch eine Herausforderung sein. Vor allem Zeitmangel und eingefahrene Essgewohnheiten führen dazu, dass wir seltener zu Gemüse und Obst greifen als empfohlen.

Hand aufs Herz! Schaffen Sie es, 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen? Machen Sie den 5 am Tag-Check: hier (unter bzfe.de, Zugriff 20.05.2022)


Das Handmaß als Portion

Die Empfehlung, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, gilt für alle Altersstufen, vom Kleinkind- bis zum Seniorenalter. Die Portion muss nicht abgewogen werden, denn als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. Dabei gilt:
Kleine Hand – kleinere Portion, große Hand - größere Portion.

1 Portion...
  • ist eine Handvoll bei großstückigem Obst wie Apfel, Birne, Banane ..., unzerkleinertem Frischgemüse wie Tomaten, Kohlrabi …, getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen …
  • sind zwei Hände voll bei Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, ... bei gewaschenem, geputztem, zerkleinertem Frischgemüse, Salat, TK-Gemüse …
  • sind 5 Stücke Trockenobst (Aprikosen, Pflaumen, Datteln ...) oder 2 Stücke getrocknete Feigen


Handvoll Erbeeren
© Pixabay

Zusätzlich können bis zu zwei Gläsern selbstgemachter Smoothie oder Saft in der Woche genossen werden. Im Gegensatz zu "richtigem" Obst und Gemüse sind bei Säften oder Smoothies die Zellverbände aufgebrochen. Zucker liegt als freier Zucker vor. Wegen der fehlenden Ballaststoffe bewirken insbesondere Säfte einen relativ starken Blutzuckeranstieg und sättigen kaum. Deshalb sollten insbesondere Fruchtsäfte eher selten getrunken werden.
Eine Alternative können gelegentlich auch die trendigen (grünen) Smoothies sein.
Generell sollten bei Smoothies der Gemüse- und/ oder Fruchtmusanteil hoch und der Fruchtsaftanteil möglichst gering sein. Optimal ist es, den Smoothie dickflüssig zuzubereiten, damit dieser nicht schnell getrunken, sondern langsam gelöffelt und gekaut werden kann.

Planen Sie mind. 1x wöchentlich Hülsenfrüchte ein. Erbsen, Bohnen, Linsen können vielfältig als Gemüse, Salat, Eintopf oder Suppe zubereitet werden. Eine verzehrfertige Portion Hülsenfrüchte entspricht 125 g. Bei getrockneten Hülsenfrüchten sind das ca. 60-70 g.


5 am Tag - so klappt es im Alltag

Ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder zwischendurch – es gibt viele Möglichkeiten, Obst und Gemüse im Speiseplan unterzubringen. Hier ein Beispiel:

Frühstück: 1 Apfel (125 g) im Müsli
Zwischenmahlzeit: 1 Tomate (125 g) zum Käsebrot
Mittagessen: 200 g Brokkoli (gekocht) zu Kartoffeln und Fisch
Zwischenmahlzeit: Erdbeeren (125 g) mit Joghurt
Abendessen: 1 Portion Salat (75 g) zu belegten Broten
  • Nutzen Sie die breite Palette der Gemüsearten - von A wie Auberginen bis Z wie Zwiebeln - und der Zubereitungsmöglichkeiten.
  • Essen Sie Gemüse sowohl roh als auch gegart.
  • Ein frischer Apfel, eine Birne oder - je nach Saison - Beerenfrüchte schmecken bei jeder Mahlzeit, ob im Müsli, als Pausenfrühstück, Nachtisch oder einfach zum belegten Brot.

© DLR RLP

Gesundheitsförderliche Eigenschaften von Gemüse und Obst

Gemüse und Obst gehören zu den Lebensmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte. Bezogen auf ihren Energiegehalt liefern sie besonders viele lebensnotwendige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darüber hinaus enthalten sie weitere nicht-nutritive Bestandteile, wie die sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffe sowie Sekundäre Pflanzenstoffe.
Ein nennenswerter Inhaltsstoff ist die Folsäure, ein B-Vitamin, das bei ausreichender Versorgung einer Arteriosklerose entgegen wirken kann. Folsäure kommt in besonderem Maße in Blattgemüse und Blattsalaten, in Hülsenfrüchten und verschiedenen Früchten wie Erdbeeren, Trauben oder Apfelsinen vor. Ein weiteres Vitamin mit Bedeutung für den Gesundheitsschutz ist das Vitamin C. Es ist ein wichtiges Antioxidans und kann krebsfördernden Prozessen im Körper entgegen wirken.
Neben den Vitaminen haben insbesondere die Sekundären Pflanzenstoffe diverse potenziell gesundheitsförderliche Eigenschaften und liefern den pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma. Sie verringern das Risiko für die Entstehung von Herz-, Kreislauferkrankungen und von verschiedenen Krebsarten. Zudem können Sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem positiv beeinflussen und Entzündungen im Körper reduzieren. Diese bioaktiven Substanzen geraten immer mehr ins Visier der Forschung.


Erste Wahl: Saisonal, ökologisch und regional

Im Sinne einer nachhaltigeren Ernährungsweise gibt es viele Gründe mehr Gemüse und Obst zu essen. Ökologisch erzeugtes, saisonal-regional produziertes Gemüse, welches im Freiland oder in unbeheizten Gewächshäusern angebaut wurde, ist besonders klimaschonend und nachhaltig. Zudem schmeckt es besser.
Eine schnelle Orientierung bieten hierbei Saisonkalender für Gemüse und Obst, beispielsweise über
diese kostenfreien Apps:
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (Hrsg.): App: Der Saisonkalender, im Internet unter bzfe.de (Zugriff 20.05.2022) (kostenlos)
Verbraucherzentrale Schleswig-Holstein (Hrsg.): GrünZeit: Ran an das heimische Obst und Gemüse mit einer App, im Internet unter verbraucherzentrale.sh (Zugriff 20.05.2022)
oder als kostenfreier Download:
Ministerium für Wirtschaft, Verkehr, Landwirtschaft und Weinbau Rheinland-Pfalz (MWVLW): Saisonkalender. Gemüse und Obst aus Rheinland-Pfalz genießen, Mainz 2010
Verbraucherzentrale NRW e.V. (Hrsg.): Heimisches Obst und Gemüse - Wann gibt es was?, im Internet unter verbraucherzentrale.de (Zugriff 20.05.2022)


Quellen und weiterführende Informationen
Eveline.Lazik@dlr.rlp.de     www.fze.rlp.de/ernaehrungsberatung