Ich koche selbst - Tipps für eine gesunde Ernährung zu Hause

Ernährungssituation und Umsetzung der Ernährungsempfehlungen zu Hause


Auch im Alter können Sie mit Ihrer Ernährungsweise noch viel zur Gesunderhaltung und einem langen, selbstbestimmten Leben im eigenen Heim beitragen. Denn eine gesunde Ernährung hält Körper und Geist fit. Die Grundlage dafür schafft ein abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie Fleisch in Maßen und das ausreichende Trinken von ungesüßten Getränken wie Wasser und Tee. Wie sich die Ernährungsempfehlungen leicht umsetzen lassen, zeigen unsere saisonalen Wochenspeisepläne.

Neben dem Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt auch die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung eine gute Orientierung über Lebensmittelgruppen und Portionen, die über den Tag verteilt empfohlen werden.

Leider gestaltet sich die Umsetzung im Alltag oft schwierig. So zeigte die Studie „Ernährung ab 65“, die im Jahr 2000 im Ernährungsbericht veröffentlicht worden ist, dass sich selbstständige Senior*innen häufig einseitig ernähren und oftmals nur die Mindestanforderungen einer gesunden Ernährungsweise erfüllen. Die befragten Senior*innen aßen zwar täglich Obst und Gemüse, Milchprodukte, stärkehaltige Beilagen sowie bevorzugt Misch- und Vollkornbrot, aber die empfohlenen Lebensmittel-Häufigkeiten und –Mengen wurden nicht erreicht.

  • Zu wenig Obst und Gemüse (Empfehlung: 5 Portionen am Tag)
  • Zu viel Fleisch und Wurstwaren (Empfehlung: höchstens 3 Portionen in der Woche)
  • Zu wenig Fisch (Empfehlung: 1-2 Portionen in der Woche)

Diese unausgewogene Ernährungsweise führt zu einer zu hohen Fett- und Eiweißzufuhr und zu geringen Kohlenhydrat- und Ballaststoffaufnahme im Vergleich zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr konnte dagegen als ausreichend angesehen werden, wobei die Aufnahme von Vitamin D, Calcium und Folsäure oftmals zu gering war. Vitamin D und Calcium sind beispielsweise wichtig für die Knochengesundheit und Folsäure trägt entscheidend zur Blutbildung bei.

Durch kleine Änderungen der Ernährungsgewohnheiten kann die Gesunderhaltung gefördert werden und den möglichen Folgen einer Mangelernährung wie z.B. Osteoporose (Knochenabbau) können entgegengewirkt werden.

Diese und weiterführende Informationen zur Ernährungssituation im Alter finden Sie auf den Seiten der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).


Details verbergen für Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel in Form von Brausetabletten, Pulvern oder Pillen werden gerne eingenommen, in der Annahme, sich und seiner Gesundheit durch die Extra-Portion an Vitaminen und Mineralstoffen etwas Gutes zu tun.

Doch allgemein gilt: Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig!

In besonderen Situation (z. B. bei bestimmten Erkrankungen) können sie jedoch notwendig sein. Grundsätzlich sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer nur in vorheriger ärztlicher Absprache erfolgen, damit es nicht zu gefährlichen Überdosierungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsmitteln kommt..

Weitere Informationen finden Sie auf der Seite www.klartext-nahrungsergaenzung.de


Details verbergen für Tipps und Informationen zum Thema Vorrat, Einkauf, Speisenplanung und SpeisenzubereitungTipps und Informationen zum Thema Vorrat, Einkauf, Speisenplanung und Speisenzubereitung
  • Vorratshaltung
    Im Laufe der Zeit hat sich die Vorratshaltung verändert. In früheren Zeiten von Lebensmittelknappheit und saisonaler Abhängigkeit war eine gute Vorratshaltung so gut wie lebensnotwendig. Das hat sich heute geändert, fast alles ist zu jeder Zeit verfügbar.
    Durch die Corona-Pandemie sind die Planung des Einkaufs und das vorausschauende Anlegen von Vorräten wieder aktuell geworden. Auch die Vermeidung von Lebensmittelabfällen hat im Sinne des Nachhaltigkeitsgedanken an Bedeutung gewonnen.

      Vorrat gut organisieren:
      - Überblick verschaffen
      - Produkte, die häufig benötigt werden, kommen in den direkten Griffbereich
      - Produktgruppen bilden, d.h. Konserven nach Gemüse, Obst usw. sortieren, alle Nudelprodukte zusammen, Hülsenfrüchte usw.
      - Nach dem „first in-first out-Verfahren“ vorgehen, also zuletzt gekaufte Lebensmittel nach hinten, schon im Vorrat befindliche nach vorne stellen.

      Mindesthaltbarkeitsdatum beachten:
      Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist – anders als bei leicht verderblichen Lebensmitteln wie Hackfleisch oder Geflügel - kein Verfallsdatum. Erst mit den Sinnen prüfen, ob ein Lebensmittel noch genusstauglich ist, bevor man es wegwirft.

      Lebensmittel vor Lebensmittelmotten und Schädlingen schützen:
      Vor allem naturbelassene, gemahlene und verarbeitete Getreideprodukten z.B. Mehl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao, Tee und Gewürze, die in Plastik- oder Papiertüten verpackt sind. Die Lebensmotten sind meist schon vor dem Abfüllen in die Lebensmittel hinein gekommen (durch Eiablage, aus denen dann die Larven schlüpfen). Aber gerade auch in bereits geöffnete Packungen, die im Vorrat liegen, können Motten leicht eindringen. Einen Befall erkennt man sehr gut an den feinen Gespinsten und kleinen Klümpchen. Diese Lebensmittel sind vollständig zu entsorgen. Eine Empfehlung ist, Lebensmittel aus offenen Packungen in geeignete Behältnisse umfüllen, z.B. in Gläser oder Dosen mit gutschließendem Deckel. Das Behältnis sollte mit Angaben über den Inhalt und dem dazu gehörigen Mindesthaltbarkeitsdatum beschriftet werden.

  • Den Wocheneinkauf richtig planen
    Wer seinen Einkauf richtig plant, kann Zeit und Geld sparen. Deshalb sollte vor dem Einkauf folgendes berücksichtigt werden:
    • gibt es noch Reste, die eingeplant werden können?
    • Blick in den Vorrat, welche Lebensmittel zeitnah verbraucht werden müssen
    • neue Einkaufsliste sofort nach dem letzten Einkauf an zentraler Stelle/Notizbrett aufhängen und nach Lebensmittelgruppen sortieren – das erleichtert später den Einkauf im Supermarkt, in Fachgeschäften und/oder auf dem Wochenmarkt
    • Welche Angebote der Saison kann man einplanen? Der Saisonkalender der Verbraucherzentrale oder des Bundeszentrums für Ernährung bietet eine Orientierung, wann welche Gemüse- und Obstsorten Saison haben.
    • geeignete Gefäße/Tüten mitnehmen (Müllvermeidung) und ggf. Kühlbox
    • keine Großpackungen bei kleinem Familienhaushalt kaufen, wenn diese nicht zeitnah verbraucht werden können (sich nicht von vermeintlichen Sonderangeboten leiten lassen)
siehe auch:
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/gut-geplant-und-eingekauft-fuer-das-gemeinsame-essen-in-der-familie-10740
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/januar/orientierung-fuer-den-bewussten-einkauf/
https://www.bzfe.de/einfache-sprache/einkauf/

Quellen:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/?L=0

https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media222992A.pdf