Hülsenfrüchte sind bezüglich ihrer Inhaltsstoffe wahre „Nährstoffbomben“. Sie besitzen unter den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Proteingehalt. Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen unterstützen sie die Verdauung und beeinflussen den Stoffwechsel positiv. In der Küche können aus Hülsenfrüchten weitaus mehr als "nur" Suppen und Eintöpfe zubereitet werden. Sie bieten eine überraschende Vielfalt an kulinarischen Möglichkeiten und haben zu Recht in der gehobenen Gastronomie längst Einzug gehalten.
Inhalt:
Hülsenfrüchte haben Tradition
Eine kleine Warenkunde
Markt und Verbrauch
Hülsenfrüchte haben viel zu bieten
Unerwünschte Inhaltsstoffe
Tipps für die Hülsenfrüchte-Küche
Quellen und weiterführende Informationen
Hülsenfrüchte haben Tradition
Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Ihre Verwendung als Nahrungspflanzen begann vor 10.000 bis 11.000 Jahren in Südostasien und Ägypten. Belege aus Mittel- und Südamerika sind rund 7.000 Jahre alt. Im 15. und 16. Jahrhundert n. Chr. gelangten die Hülsenfrüchte nach Mitteleuropa, rund 100 Jahre später entdeckte man auch grüne Bohnen und Erbsen als schmackhaftes Gemüse.
Hülsenfrüchte erfuhren in unserer Gesellschaft lange Zeit nur geringe Wertschätzung. So manche Redewendung oder Metapher deuten darauf hin, z.B. Bohnen sind ein „Arme-Leute-Essen", „Erbsenzähler" sind weniger beliebte Menschen, Aschenputtel musste Linsen aus der Asche lesen.
Hülsenfrüchte spielen auch heute noch eine wichtige Rolle als Grundnahrungsmittel bei Völkern in Nordafrika, in Lateinamerika und in Asien. Bei uns erfahren sie eine Renaissance, ausgelöst u.a. durch das gestiegene Gesundheitsbewusstsein von Verbraucherinnen und Verbrauchern, durch den Trend zur vegetarischen und veganen Ernährung und den Einfluss der internationalen Küche.
Eine kleine Warenkunde
Botanisch gesehen gehören Hülsenfrüchte zur Familie der Schmetterlingsblütler, den Leguminosen. Im engeren Sinne werden nur ihre luftgetrockneten Samen als Hülsenfrüchte bezeichnet. Es sind die in Schoten oder Fruchthülsen ausgereiften, luftgetrockneten und essbaren Samen.
Die frischen jungen Erbsen und Bohnen werden im Nahrungsmittelbereich als Fruchtgemüse bezeichnet, Erdnüsse, die im botanischen Sinne Hülsenfrüchte sind, werden gerne zum Schalenobst, den Nüssen, gerechnet.
Die Familie der Leguminosen umfasst weltweit nahezu 18000 verschiedene Arten. Einzelne werden nachfolgend charakterisiert:
Pardina Linsen oder kleine Linsen
 | Die Pardina Linse hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Der Durchmesser liegt zwischen 4 und 5 mm. Sie zeichnet sich aus durch ihren aromatischen Geschmack, die exzellenten Kocheigenschaften und die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten.
| Kochzeit:
30 Minuten, Einweichen nicht erforderlich
Verwendung:
Suppen, Eintöpfe, Salate, Vorspeisen |
Rote Linsen
 | Die rote Linse ist die geschälte Form einer Linsenart, die vor allem in Indien und in der Türkei angebaut wird. Ursprünglich hat sie eine lilafarbene Schale und einen leuchtend orange-roten Kern. Da sie keine Samenschale mehr hat, kocht die rote Linse sehr schnell weich. Beim Kochen wandelt sich die Farbe in gelb-orange. | Kochzeit:
ca. 10 Minuten, Einweichen nicht erforderlich
Verwendung:
Salate, Suppen, Beilage zu Fleisch- und Geflügelgerichten, zu Pürees und Pfannengerichten |
Tellerlinsen
 | Linsen werden nach der Größe unterteilt. Tellerlinsen haben einen Durchmesser von 6-7 mm. Kleine Linsen (Zuckerlinsen) haben einen Durchmesser von 4-5 mm, Mittellinsen von 5-6 mm und Riesenlinsen von mehr als 7 mm.
Nach der Ernte sind Linsen hell-olivgrün und werden nach längerer Lagerung gelbbraun bis braun. Die Farbe beeinträchtigt weder Geschmack noch die Kochfähigkeit. | Kochzeit:
ca. 45 Minuten, im Schnellkochtopf nur 10 Minuten, Einweichen nicht erforderlich
Verwendung:
Salate, Eintöpfe, Suppen |
Puylinsen
 | Puylinsen aus Frankreich sind eine Spezialität. Sie sind grünlich, schwarz gesprenkelt, kräftig im Aroma und kochfest. Sie haben einen aromatischen, leicht nussigen Geschmack.
Bei reichlich Sonne, günstigen Winden und mäßigem Regen reifen Puylinsen nicht voll aus. Sie enthalten dann wenig Stärke und haben eine dünne Schale, sind jedoch geschmacklich eine Delikatesse. | Kochzeit:
bis zu 20 Minuten, Einweichen nicht erforderlich
Verwendung:
Salate, Vorspeisen |
Pinto Beans oder Wachtelbohnen
 | Die Wachtelbohnen ähneln im Aussehen den getupften Wachteleiern, sie sind rot-braun gesprenkelt. Beim Kochen verlieren die Bohnen ihre Sprenkel. | Kochzeit:
ca. 1,5-2 Stunden (6 Stunden Einweichen) oder ca. 45-60 Minuten (12 Stunden Einweichen) oder ca. 30-40 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)
Verwendung:
Salate |
Rote Kidney Bohnen
 | Rote Kidney-Bohnen haben eine kräftige rote Schale und einen mehligen Kern. Dennoch ist ihr Geschmack relativ süß. | Kochzeit:
ca. 1,5-2 Stunden (6 Stunden Einweichen) oder ca. 45-60 Minuten (12 Stunden Einweichen) oder 45 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)
Verwendung:
Beilage zu scharfen Fleischgerichten (z.B. Chili con carne), Chili sin Carne, Salate |
| Weiße Bohnen | Sammelbegriff für weiße bis cremefarbene Bohnen. Sie haben eine dünne Schale, einen hohen Stärkegehalt und kochen deshalb weich und mehlig. Je dünner und kleiner die Bohnen sind, desto kräftiger schmecken sie. | Kochzeit:
ca. 1,5-2 Stunden (6 Stunden Einweichen) oder ca. 60 Minuten (12 Stunden Einweichen) oder ca. 40 Minuten (im Schnellkochtopf, ohne Einweichen)
Verwendung:
bevorzugt für Schmor- und Eintopfgerichte |
Augenbohnen
 | Die Augenbohne wird auch Kuhbohne genannt. Unterarten sind u. a. die Spargelbohne oder Langbohne (siehe unten).
Die Augenbohne stammt vermutlich aus Afrika und wird seit mehr als 2500 Jahren in Indien und Zentralafrika kultiviert. Heute wird sie in vielen warmen und trockenen Gebieten angebaut.
Die Augenbohne bildet einen bis zu 1 m hohen Strauch. Die Pflanze hat etwa 15 cm lange Hülsen, mit erbsengroßen, etwas ovalen Samen von unterschiedlicher Farbe (beige, rot, schwarz), mit einem ausgeprägten Fleck (Auge). Der Geschmack ist süßlich. | Kochzeit:
ca. 1-1,5 Stunden (6 Stunden Einweichen) oder ca. 40 Minuten (12 Stunden Einweichen) oder ca. 10-15 Minuten (im Schnellkochtopf, ohne Einweichen)
Verwendung:
Eintöpfe, Aufläufe, Salate |
Langbohne oder Spargelbohne
 | Die Langbohne oder auch Spargelbohne stammt vermutlich aus Afrika. Heute wird sie häufig in China und Südostasien angepflanzt.
Die Spargelbohne ist eine Rankpflanze, die bis zu 3 m hoch wächst, wenn geeignete Kletterhilfen vorhanden sind. Die Hülsen werden mit 30 bis 90 cm ungewöhnlich lang (daher auch der Name). Die Samen sind denen der Augenbohne ähnlich. | Kochzeit:
1,5-2 Stunden
Verwendung:
hauptsächlich als Gemüse
|
Riesenbohne
 | Die Riesenbohne, auch Jackbohne oder Limabohne genannt, ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Sie ist mit der Schwertbohne verwandt.
Die Jackbohne stammt aus Mittel- oder Südamerika, wo sie schon seit mehr als 2000 Jahren angebaut wurde. Sie ist eine stark wuchernde Rankpflanze und bildet etwa 20 cm lange Hülsen mit ovalen, etwa 2 cm langen und 1 cm dicken Samen.
Limabohnen haben eine weiche Konsistenz, werden jedoch beim Kochen nicht mehlig.
Limabohnen enthalten das Lektin Concanavalin A, das sehr hitzestabil ist. Das Einweich- und Kochwasser muss deshalb weggegossen werden.
| Kochzeit:
2-2,5 Stunden (6 Stunden Einweichen)
Verwendung:
Salate, Eintöpfe
|
Schwarze Bohnen
 | Die „schwarze" Bohne hat ein schwarzes glänzendes Aussehen, ist weich und schmeckt süßlich. In der Karibik, Mittel und Südamerika zählt sie zu den Grundnahrungsmitteln. Sie hat einen weichen Kern und schmeckt streng süßlich.
| Kochzeit: ca. 1,5 - 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), ca. 60 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 40 Minuten (im Schnellkochtopf, ohne Einweichen)
Verwendungszweck: Suppen, Eintöpfe, Püree |
Schälerbsen
 | Rohprodukte für die Schälerbsen sind die grünen und gelben Erbsen. Die Schale wird entfernt, dann werden die Erbsen geschliffen und poliert. Durch das Schälen sind sie leichter verdaulich. | Kochzeit: ca. 60 – 90 Minuten (ohne Einweichen)
Verwendungszweck: sämige Suppen, Erbspüree |
Palerbsen
 | Je größer eine Erbse ist, umso mehliger ist sie. Erbsen enthalten im Verhältnis zur Schale viel Stärke und kochen daher besonders weich.
| Kochzeit: ca. 2 Stunden (6 Stunden Einweichen), 60 – 90 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 45 - 60 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)
Verwendungszweck: Suppen, Eintöpfe |
Kichererbsen
 | Kichererbsen haben eine haselnussähnliche Form und sind hellgelb. Der Geschmack ist nussig und die Konsistenz ist knackig. | Kochzeit: 2 – 3 Stunden (6 Stunden Einweichen), 30 – 40 Minuten (12 Stunden Einweichen), ca. 30 Minuten im Schnellkochtopf (ohne Einweichen)
Verwendungszweck: Eintöpfe, Salate, Beilage zu Fleischgerichten
Tipp: gekochte Kichererbsen lassen sich in einer geölten Pfanne wie Nüsse rösten |
Bilder: FZE RLP
Markt und Verbrauch
Der Pro-Kopf-Verbrauch an Hülsenfrüchten in Deutschland wird von Seiten des Bundeszentrums für Landwirtschaft (BZL) auf etwa zwei Kilogramm im Jahr geschätzt, das entspricht etwa einer Portion alle 1,5 bis zwei Wochen.
Der Anbau für den menschlichen Verzehr ist in Deutschland fast erloschen, er liegt bei unter 10% des Bedarfs, denn trotz moderner Technik bereitet er viel Aufwand und Schwierigkeiten. Zudem weicht das Klima mit seiner oft niederschlagsreichen Erntezeit von dem der großen Anbaugebiete der Welt (Mittelmeerraum, Indien, Kanada) erheblich ab. Es ist allerdings einigen engagierten Landwirten zu verdanken, dass Linsen-, Bohnen- oder Erbsensorten, die früher in unseren Regionen heimisch waren, wieder angebaut werden. Im Rahmen der Eiweißpflanzenstrategie des Bundes soll der Anbau von Hülsenfrüchten von aktuell 5% der Ackerfläche (davon rund 40% für die menschliche Ernährung, 60 % für Tierfutter) auf 10% der Ackerfläche bis zum Jahr 2030 gesteigert werden.
Die wichtigsten Importländer sind für:
Erbsen: Ungarn, Tschechien, Niederlande, Belgien, Dänemark, Frankreich, Slowenien
Bohnen: USA, Kanada, Niederlande, Rumänien, Argentinien
Linsen:Kanada, Chile, China, USA, Türkei, Frankreich
Hülsenfrüchte haben viel zu bieten
Zu Recht sind Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. in vielen Ländern Grundnahrungsmittel. Und im Ernährungskreis 2024 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Hülsenfrüchte - zusammen mit Nüssen und Saaten - erstmals als eigene Gruppe dargestellt, mit der Empfehlung für gesunde Erwachsene (18 bis 65 Jahre), eine Portion Hülsenfrüchte oder 125 g zubereitete Hülsenfrüchte in der Woche zu verzehren.
Hülsenfrüchte gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Ihr Proteingehalt liegt meist bei 20% und mehr. Interessant - nicht nur für Vegetarier - ist die Tatsache, dass Gerichte, bei denen Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, ein sehr hochwertiges Protein bieten. Praktische Beispiele sind Linsen- oder Erbseneintopf mit (Vollkorn-)Brot, Nudeln mit Linsensoße, Couscous mit Kichererbsen, Chili sin carne mit Kidneybohnen und Mais u.v.m.
Mit Ausnahme der Sojabohnen und Erdnüsse enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett.
Hülsenfrüchte sind wichtige Quellen für Magnesium, Eisen, Zink, für Vitamin B1, aber auch für andere B-Vitamine sind. Einschränkend muss man leider sagen, dass ein Teil der hitzeempfindlichen B-Vitamine durch die langen Garzeiten zerstört wird.
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, ungeschälte Hülsenfrüchte mehr als geschälte Hülsenfrüchte wie rote und gelbe Linsen oder geschälte Erbsen. Sie fördern eine gute Verdauung, unterstützen die Darmgesundheit und wirken günstig auf den Blutzuckerspiegel und Blutcholesterinspiegel.
Sekundäre Pflanzenstoffe in Hülsenfrüchten sind v.a. Saponine, Proteaseinhibitoren, Phytoöstrogene sowie Polyphenole.
Informationen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe finden Interessierte beispielsweise hier: DGE (Hrsg.): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit, im Internet unter dge.de (Zugriff 26.09.2024)
Unerwünschte Inhaltsstoffe
In diesem Zusammenhang muss aber auch erwähnt werden, dass Hülsenfrüchte verschiedene, eher unerwünschte, Inhaltsstoffe besitzen. Das sind insbesondere:
- Lektine (Hämagglutinine): Sie können die roten Blutkörperchen zum Verklumpen bringen. Lektine werden durch Erhitzen unschädlich gemacht.
- Oligosaccharide wie Stachyose, Verbascose: Diese mittelkettigen Kohlenhydrate sind für den Menschen unverdaulich. Sie können jedoch von den Dickdarmbakterien abgebaut werden. Die dabei entstehenden Gase sind oftmals die Ursache von Blähungen (Gegenmaßnahmen: siehe unten).
- Blausäurehaltige Verbindungen: Blausäurehaltige Verbindungen kommen in relativ hoher Menge vor allem in verschiedenen Sorten der Limabohne vor, werden jedoch durch traditionelle Zubereitungsverfahren wie Einweichen in Wasser, Kochen in offenen Gefäßen und Weggießen des Wassers unschädlich gemacht (Quelle: E. Lindner: Toxikologie der Nahrungsmittel, Georg Thieme Verlag Stuttgart 1990).
- Purine: Purine werden im Stoffwechsel zu Harnsäure abgebaut. Störungen im Purinstoffwechsel führen zu erhöhtem Harnsäurespiegel (Hyperurikämie), Harnsäure kann auskristallisieren und langfristig zur Gicht und zu Nierensteinen führen. Obwohl Hülsenfrüchte zu den purinreicheren Lebensmitteln zählen, deuten Studienergebnisse darauf hin, dass sie keinen negativen Einfluss auf den Harnsäurespiegel haben.
- Allergische Reaktionen auf Hülsenfruchtproteine: Die Proteine bestimmter Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erdnüsse und Lupinen sind starke Allergene. Eine Allergie gegen Sojaeiweiß steht mit an vorderer Stelle der häufigsten Nahrungsmittelallergien im Säuglings- und Kindesalter.
Tipps für die Hülsenfrüchte-Küche
Die Zubereitung von Hülsenfrüchten ist einfach, erfordert jedoch meist etwas Zeit. Nachfolgend eine Zusammenstellung wichtiger Punkte, die zum guten Gelingen der Gerichte beitragen.
Einkauf und Lagerung
Einwandfreie Ware zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- saubere, glatte, glänzende, gleichgroße Samen
- weder staubig noch feucht
- ohne Schimmelbefall
- ohne kreisrunde Löcher oder dunkel scheinende Stellen (Hinweis auf Schädlingsbefall)
- frischer Geruch
Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres geringen Wassergehaltes gut ein bis zwei Jahre haltbar, wenn sie trocken, luftig und dunkel gelagert werden. Sie werden jedoch im Laufe der Zeit trockener und härter. Dadurch verlängert sich die Garzeit. Geschälte Hülsenfrüchte sollten innerhalb von sechs Monaten aufgebraucht werden.
Bereits gegarte Hülsenfrüchte können sehr gut eingefroren und bis zu drei Monaten gelagert werden.
Zubereitung
Ausgenommen Erbsen dürfen Hülsenfrüchte nie roh verzehrt werden. Sie enthalten giftige Stoffe, die durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Dazu gehören vor allem Lektine und Proteaseinhibitoren.
Außer Linsen und geschälten Erbsen sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen in der dreifachen Menge kalten Wassers einweichen. Zellwandbestandteile gehen in das Einweichwasser über - ein Vorgang, der für das Garwerden wichtig ist.
Einweichwasser zum Kochen mit verwenden (Ausnahme Limabohnen). Beim Garen sollten die Hülsenfrüchte leicht mit Flüssigkeit bedeckt sein. Gut gequollene Hülsenfrüchte brauchen i.d.R. wenig zusätzliches Wasser, sie nehmen beim Kochen kaum noch Flüssigkeit auf. Hülsenfrüchte bei geringer Hitze garen.
Zubereitung im Dampfdrucktopf verkürzt die Garzeiten. Wichtig ist, dass der Topf nur etwa zur Hälfte gefüllt wird, da Hülsenfrüchte beim Garen „schäumen“.
Anhaltswerte für Einweich- und Garzeiten:
| Hülsenfrüchte | Einweichen | Gardauer | Gardauer im Schnellkochtopf ohne Einweichen |
Rote Linsen
Berglinsen
Erbsen, ungeschält
Erbsen, geschält
Kichererbsen
Weiße Bohnen
Rote Kidneybohnen | -
-
7 bis 8 Stunden
-
etwa 7 bis 12 Stunden
etwa 7 bis 12 Stunden
etwa 7 bis 12 Stunden | 10 - 15 Minuten
ca. 30 Minuten
ca. 60 Minuten
ca. 45 Minuten
ca. 90 Minuten
60 Minuten
ca. 45 Minuten | -
10 -15 Minuten
30 - 45 Minuten
15 - 20 Minuten
ca. 30 Minuten
ca. 30 Minuten
ca. 30 Minuten |
Wenn das Einweichen vergessen wurde, gibt es zwei Möglichkeiten:
- die gewaschenen Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf garen oder
- sie eine Minute aufkochen, anschließend ein bis zwei Stunden quellen lassen und dann wie gewohnt weiter verfahren.
Essig, Zitrone oder säurereiches Gemüse wie Tomaten immer erst zum Ende der Garzeit zugeben. Säure verhärtet die Zellwände und verzögert den Garprozess.
Folgende Kräuter und Gewürze passen gut zu Hülsenfrüchten und verbessern die Bekömmlichkeit: Majoran, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Bohnenkraut, Kümmel, Fenchel, Anis, Koriander, Kreuzkümmel.
Man rechnet je nach Gericht 50 bis 75 g Hülsenfrüchte pro Portion.
Hülsenfrüchte verursachen oft Blähungen. Dagegen kann helfen:
- Hülsenfrüchte weich kochen, eventuell pürieren
- Kleine Früchte wählen – je kleiner die Frucht, umso weniger Blähungen
- Verdauungsfördernde Kräuter und Gewürze verwenden (siehe oben)
- Geschälte Hülsenfrüchte verwenden
- Das Einweichwasser wegschütten, denn zum Teil sind die Kohlenhydrate, die für die Blähungen verantwortlich sind, im Einweichwasser gelöst.
Quellen und weiterführende Informationen
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (Hrsg.): Hülsenfrüchte. Von der Pflanze bis zum Teller, im Internet unter bzfe.de (Zugriff 30.03.2016, aktualisiert 28.09.2020)
- Rapunzel Naturkost GmbH (Hrsg.): Hülsenfrüchte: Bunte Vielfalt mit extra Protein, im Internet unter rapunzel.de (Zugriff 30.03.2016, aktualisiert 28.09.2020)
- Verena Krieger: Hülsenfrüchte, AT Verlag, Aarau 2002
- Justus Schönemann: Gicht: Schluss mit strenger Diät?, im Internet unter apotheken-umschau.de (Zugriff 30.03.3016)
- H. Bosche, W. v. Atens-Kahlenberg: Erbsen, Bohnen, Linsen - Hülsenfrüchte in der Kindergartenküche, Bremer Institut für Präventionsforschung und Sozialmedizin (BIPS)
- Vernetzungsstelle Kita- und Schulverpflegung Baden-Württemberg (Hrsg): Leitfaden Hülsenfrüchte in Kita und Schule, im Internet unter dge-bw.de (Zugriff 28.09.2020)
- Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) (Hrsg.): HÜLSENFRÜCHTE. Kleine Kraftpakete – vielfältig und zeitgemäß, Freising 2018, als pdf-Dokument im Internet unter kern.bayern.de (Zugriff 16.10.2020)
- Bundeszentrum für Landwirtschaft (BZL) (Hrsg.): Am 10. Februar ist Internationaler Tag der Hülsenfrüchte, im Internet unter ble.de (Zugriff 26.09.2024)
- FiBL Projekte GmbH (Hrsg.): LeGuNet, Leguminosenetzwerk, im Internet unter legunet.de (Zugriff 26.09.2024)
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