Ernährungsphysiologische Bedeutung des Getreides

Reichlich Getreideprodukte essen wie Brot, Nudeln, Reis oder Getreideflocken und am besten aus dem vollen Korn, so sagt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren "10 Regeln". Denn diese Lebensmittel enthalten kaum Fett, aber reichlich Stärke, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe. Aus diesem Grund stehen Getreide und Getreideprodukte gemeinsam mit Kartoffeln in der ersten Gruppe des Ernährungskreises und nehmen circa ein Viertel des Kreises ein.

Getreide enthält je nach Art zwischen zehn und 16 Prozent Eiweiß und nur ein bis sieben Prozent Fett.
Hauptbestandteil des Getreides ist mit über 60% die Stärke, ein komplexes Kohlenhydrat. Stärke, vor allem aus Vollkornprodukten, wird langsam abgebaut und die Einzelbausteine der Stärke gelangen nur allmählich ins Blut und bewirken damit einen flachen Anstieg des Blutzuckers. Infolge dessen wird weniger Insulin auf einmal benötigt. Der langsame Stärkeabbau bewirkt eine gleichmäßige Versorgung mit Energie, was sich positiv auf das Leistungsvermögen und die Sättigung auswirkt.
Im vollen Korn sind rund zehn Prozent Ballaststoffe enthalten, die unsere Verdauung regeln und unserem Körper ein gutes Sättigungsgefühl geben.
Außerdem enthält Getreide Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Phytoöstrogene, Proteaseinhibitoren, Saponine und Phytinsäure.

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte verschiedener Getreidearten Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel (Grünkern) im einzelnen.

Tabelle 1: Vergleich der Nährstoffgehalte verschiedener Getreidearten (Angaben je 100 g Lebensmittel)

Hafer (Korn, entspelzt)
Roggen (Korn)
Weizen (Korn)
Dinkel / Grünkern
(Korn)
Hirse (Korn, entspelzt)
  • Energie
337 kcal
296 kcal
306 kcal
324 kcal
354 kcal
  • Kohlenhydrate
55,7 g
60,7 g
61,0 g
63,2 g
69 g
  • Ballaststoffe
9,7 g
13,2 g
13,3 g
8,8 g
3,8 g
  • Eiweiß
12,6 g
9,5 g
11,4 g
11,6 g
10,6 g
  • Fett
7,1 g
1,7 g
1,8 g
2,7 g
3,9 g
  • Vitamin B1
0,67mg
0,35 mg
0,46 mg
0,3 mg
0,43 mg
  • Kalium
355 mg
510 mg
381 mg
447 mg
173 mg
  • Magnesium
129 mg
91 mg
97 mg
130 mg
123 mg
  • Eisen
5,8 mg
2,8 mg
3,3 mg
4,2 mg
6,9 mg
Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2004/05, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2003

Die große Bedeutung von Getreide und Getreideprodukten als Nährstofflieferant wird noch deutlicher, wenn man schaut, in welchem Maße sie zur Bedarfsdeckung im Einzelnen beitragen:


Tabelle 2: 100g Getreideerzeugnis decken den täglichen Bedarf einer 25 - 51 jährige Frau an ...

Energie
Ballaststoffe
Magnesium
Eisen
Vit. B1
Dinkel
Vollkornmehl
16%
28%
38%
20%
38%
Hafer
Vollkornflocken
18%
32%
45%
27%
59%
Hirse
Korn
18%
13%
57%
69%
23%
Roggen
Vollkornmehl
14%
46%
27%
27%
27%
Mehltype 815
15%
22%
9%
14%
16%
Weizen
Vollkornmehl
15%
43%
47%
27%
43%
Mehltype 1050
16%
17%
18%
19%
39%
Mehltype 550
17%
14%
3%
7%
10%
Quelle:
Die große GU Nährwert-Kalorientabelle 2004/05, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2003
DGE u.a. (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau Braus GmbH Verlagsgesellschaft, Frankfurt 2000


Die Empfehlung für die Praxis:
  • täglich etwa vier bis sechs Scheiben Brot essen (200 bis 300 Gramm Brot) oder - im Austausch für eine große Scheibe - eine Portion Getreideflocken (50 bis 60 Gramm) oder Getreideschrot als Müsli
  • täglich eine Portion Reis (150 bis 180 Gramm, gegart) oder Nudeln (200 bis 250 Gramm, gegart) bzw. Kartoffeln (200 bis 250 Gramm)
  • öfter mal ein Hauptgericht aus Getreidekörnern oder
    vielleicht gekochte Getreidekörner als Zugabe zu Joghurt, Salaten oder Gemüsegerichten - damit leisten Sie einen sehr großen Beitrag zu Ihrer Gesundheit.


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