Gemüse und Obst in der Kinderernährung

Stand: 08/01/2022
Kinder haben Spaß am Knabbern. Dem darf und sollte man mit mundgerecht zerkleinertem Obst oder Gemüse gerne nachkommen. Und es gilt: je bunter, umso besser! Denn die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen ist umso größer.


Gemüse und Obst liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, reichlich gesundheitsfördernde Ballaststoffe und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere haben das Potential, das Risiko von ernährungsmitbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einigen Krebsarten zu senken. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, wirken positiv auf Cholesterinspiegel und Blutzucker sowie Sättigungseffekt. Gemüse und Obst zeichnen sich zudem durch ihren relativ geringen Kaloriengehalt aus, bedingt durch den vergleichsweise hohen Wassergehalt.



Um den täglichen Bedarf an allen wichtigen Inhaltsstoffen zu decken, wird empfohlen täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Dieser Grundsatz ist auch in der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) verankert.


Für die Auswahl gilt: "Bunt ist gesund", denn jede Gemüse- und Obstart liefert verschiedene Nährstoffe (siehe unten).
Vielfalt gilt nicht nur für die Auswahl, sondern auch für die Zubereitung. Es empfiehlt sich, vor allem Gemüse sowohl als Rohkost oder Salat als auch in Form von gegartem Gemüse zu verzehren. die Verfügbarkeit von Nährstoffen kann variieren, je nachdem ob man gegartes oder rohes Gemüse verzehrt.



Lebensmittelpyramide BZfE
© BLE
Die Gemüsemenge sollte idealerweise größer als die Obstmenge sein, denn Obst ist aufgrund der natürlichen Fruchtsüße kalorienreicher und Gemüse hat insgesamt einen höheren Anteil an den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.


Empfehlung und Realität gehen jedoch auseinander. Das zeigen beispielsweise die Auswertungen von KIGGS, der bundesweiten Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen, die das Robert Koch-Institut bereits seit 2003 durchführt. Die bisherigen Datenerhebungen waren die Basiserhebung (2003 bis 2006), Welle 1 (2009 bis 2012) und Welle 2 (2014 bis 2017). In den Veröffentlichungen ist unter anderem nachzulesen, dass die Kinder und Jugendlichen über alle Altersstufen hinweg zu wenig Gemüse und zu wenig Obst essen. (Zum Teil deutlich)Mehr als 50 Prozent der Jungen und Mädchen zwischen 3 und 17 Jahre essen weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Gemüse und Obst. Zwar verzehren rund 14 Prozent der Kinder und Jugendlichen die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, bei rund 13 Prozent ist es jedoch weniger als eine Portion täglich.

Bereits im Jahr 2000 hatte die Deutsche Krebsgesellschaft gemeinsam mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und anderen Fachgesellschaften die Kampagne „5 am Tag Obst und Gemüse“ ins Leben gerufen, um diese elementare Botschaft in eingängiger Weise zu vermitteln.
Es wurde eigens der Verein 5 am Tag e.V. gegründet, um diese Ernährungsempfehlung aktiv zu bewerben. Dieser Verein bietet vielfältige Informationen zum Thema und zahlreiche Materialien zur Unterstützung der Ernährungserziehung bzw. der Ernährungsbildung in Schulen und Kindertagesstätten.




Heute schon auf 5 gezählt?


Schon früh sollte man seine Kinder daran gewöhnen, dass zu jeder Mahlzeit ganz selbstverständlich auch Gemüse und/ oder Obst gehört. Solche frühen Gewohnheiten können dauerhaft ein gesundes Essverhalten prägen.
Folgende Beispiele zeigen, wie Obst oder Gemüse in jede Tagesmahlzeit eingebaut werden können:


1. Gemüse und Obst zum Frühstück
  • Frisches Obst der Saison , als Zutat im Müsli
  • Joghurt, gemischt mit frischem Obst der Saison
  • ungesüßtes bzw. schwach gesüßtes Apfelmus als Brotaufstrich
  • Gemüse als Brotbelag, z.B. Gurken, Radieschen- oder Tomatenscheiben
  • Kräuterquark
  • Keimsprossen zum Müsli oder als Brotbelag
2. Gemüse und Obst zum Pausenfrühstück in der Kita oder Schule
  • rohe Gemüsestifte aus Kohlrabi, Möhren, Paprika
  • Stückobst wie Apfel, Birne, Erdbeeren oder Banane je nach Jahreszeit
  • Salatblätter,. Radieschen- oder Salatgurkenscheiben auf dem Käse-, Frischkäse- oder Wurstbrot
  • Brotspieße mit Gemüsestücken z. B. Oliven, Paprika, Gurken
  • Käse-Obstspieße z. B. mit Trauben, Mandarinen oder Kiwi
3. Gemüse und Obst als Bestandteil des Mittagessens
  • gekochte Gemüsebeilage
  • Gemüse-Rohkost als Vorspeise oder Salatbeilage (zwei- bis dreimal in der Woche)
  • Gemüsecremesuppe als Vorspeise
  • Eintopfgericht, bevorzugt mit Hülsenfrüchten
  • Gemüseauflauf
  • vegetarische Pizza
  • Pita mit viel Rohkost
  • Stückobst oder Obstsalat als Nachtisch
4. Gemüse oder Obst als Imbiss am Nachmittag
  • Gemüsesticks mit Dip
  • ein Stück Obst
  • geschnittenes Obst im Joghurt oder Quark
  • ein Obst-Milchshake
  • ein Glas Smoothie
  • Kuchen mit Obstbelag
  • ein Gemüse-Wrap
5. Gemüse zum Abendessen
  • Salatteller mit Schafskäse oder gebratenen Fleischstücken
  • Rohkostsalat als Beilage
  • Rohes Gemüse in Stiften oder Scheiben als Brotauflage
  • Quark oder andere selbsthergestellte Brotaufstriche mit Kräutern, Paprika- oder Gurkenstückchen
  • Gazpacho (Spanische kalte Suppe aus nicht gekochtem Gemüse)
  • Grillgemüse
Die Möglichkeiten, Obst und Gemüse im täglichen Speisenplan unterzubringen, sind sehr vielfältig. Auch unter Berücksichtigung von Saisonalität und Regionalität bieten Wochenmärkte, landwirtschaftliche Direktvermarkter und der Lebensmitteleinzelhandel eine breite Palette hochwertiger Produkte.
Anhaltspunkte zur Umsetzung der Empfehlung „5 am Tag - Obst und Gemüse“ sind das Ampelprinzip und das Handmaß für die Portionsgröße.




Bunt ist gesund


Die Ampelregel besagt, jeden Tag etwas Rotes, etwas Gelbes und etwas Grünes zu essen. Diese Regel schließt natürlich auch orangefarbene, blaue oder weiße Gemüse- und Obstsorten ein. Damit ist ein Mindestmaß an Abwechslung garantiert und die vielfältige Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gesichert. Ein vielzitierter Slogan lautet daher auch „bunt ist gesund“.




Wie groß ist eine Portion?


Der Nährstoffbedarf eines Kindes oder Jugendlichen bzw. die empfohlene Verzehrsmenge ist keine konstante Größe, sondern ändert sich stets je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Bewegungsgewohnheiten. Eine praktische Messhilfe für die richtige Größe der Obst- oder Gemüseportion ist die jeweils eigene Handfläche. Jeder kann damit ganz unkompliziert seine richtige Portionsgröße abschätzen. Das Handmaß ist immer dabei und wächst mit dem Kind mit.
Jedoch sollten Kinder trotz Maßstab noch selbst entscheiden dürfen, wie viel sie bei den Mahlzeiten insgesamt essen, um das natürliche Hunger- bzw. Sättigungsgefühl nicht zu unterbinden.




Akzeptanz von Obst und Gemüse bei Kindern und Jugendlichen fördern


Leider ist die Verpflegung der Kinder und Jugendlichen oft sehr einseitig auf sogenanntes „PiPaPo-Essen“ ausgerichtet. Die Kinderspeisekarte beschränkt sich häufig auf Pizza, Pasta und Pommes mit Wurst oder Burger.
Vielfach wird in der Außerhausverpflegung gerade die Gemüsekomponente schon in den Menüangeboten stark vernachlässigt, nicht selten mit der Begründung, dass das sowieso nicht gegessen werde. Hier ist es wichtig, in der Familie die notwendigen Grundlagen zu legen und die Zubereitung von frischen Mahlzeiten einschließlich abwechslungsreicher Gemüsekomponenten zu pflegen. Etwaigen „Gemüsemuffeln“ kann dadurch vorgebeugt werden.
Hier einige Tipps, wie Kinder möglichst frühzeitig an einen gesunden Ernährungsstil mit viel Gemüse und Obst heranführt werden können:
  • Kinder grundsätzlich kleine Mengen probieren lassen. Dabei sollte man nach dem obligatorischen Probieren aber keinen weiteren Zwang ausüben. Kinder benötigen oft mehrere Versuche, um einen ungewohnten Geschmack für sich akzeptieren zu können. Während sich milde oder süßliche Gemüsearten wie Möhre oder Brokkoli großer Beliebtheit erfreuen, werden Gemüse mit vielen Bitterstoffen, wie z.B. Rosenkohl, oder mit hohen Säuregehalten, wie Sauerkraut, unter Umständen erst im späten Grundschulalter gerne gegessen.
  • Loben Sie Ihr Kind für gutes Essverhalten und dafür, dass es wenigstens probiert hat.
  • Bereiten Sie Gemüse in versteckter Form zu: In Soßen und Suppen fällt püriertes Gemüse oft nicht auf. Auch auf einer Pizza oder in einem Nudelgericht werden sogar unbeliebte Gemüsesorten oftmals akzeptiert.
  • Beziehen Sie das Kind in die Essensplanung mit ein. Lassen Sie es zwischen zwei oder drei Alternativen entscheiden.
  • Beteiligen Sie das Kind an den Zubereitungen. Gemeinsam Kochen und Backen macht Spaß und regt dazu an, das Ergebnis auch zu probieren.
  • Bieten Sie Gemüse als Rohkost an. Kinder haben Spaß am Knabbern von mundgerechten Stücken, und mit einem leckeren Dip dabei wird der Anreiz noch größer.
  • Richten Sie Obst und Gemüse dekorativ an. Bei kleineren Kindern kann man mit etwas Fantasie viele Anreize zum Probieren schaffen, in dem man die Gemüse mit Ausstechförmchen oder Schnitzereien bearbeitet, sie als „Tiere“ gestaltet oder mit Gemüsestücken Figuren oder Gesichter legt. Der Spaßfaktor übertrumpft dabei oft die Skepsis.
  • Vermeiden Sie absolute Tabus. Sie machen Ungesundes nur noch attraktiver. Bereiten Sie Pommes oder Pizza gesund zu und kombinieren Sie diese mit etwas Gemüse, z.B. ein Blattsalat zur Gemüsepizza.
Das Wichtigste am Schluss: Seien Sie als Eltern selbst auch Vorbild! Kinder würden nicht verstehen, warum sie sich anders bzw. gesünder ernähren sollten als ihre Eltern. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind selbstverständlich auch für Erwachsene ein wichtiger Beitrag zur Gesundheitsvorsorge.




Quellen und weiterführende Informationen
Annette.Conrad@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de