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Fette und Öle in der Kinderernährung |
Stand: 10/08/2025 |
Fette und Öle sind lebenswichtig. Kinder brauchen sie als
Für Kinder gilt wie für Erwachsene: Die Fettmenge und die richtige Auswahl der Fette sollten im Blick gehalten werden. Was ist die richtige Menge? Fette sollten etwa ein Drittel des täglichen Energiebedarfs decken. Je jünger die Kinder, umso höher darf der Fettanteil der Nahrung sein. So liegt der Richtwert für die empfohlene Fettmenge bei Kleinkindern (1 bis 3 Jahre) bei 30 bis 40 % der Gesamtenergie und bei Kindern ab 4 Jahren bei nur noch 30 bis 35% der täglichen Gesamtenergie. Der höhere Fettanteil in der Nahrung von Kleinkindern trägt dazu bei, die für Wachstum und Entwicklung erforderliche Energie bereitzustellen.  Weitere Informationen: DGE (Hrsg.): Referenzwert Fett, essenzielle Fettsäuren, im Internet unter dge.de (Zugriff 08.10.2025)Orientierung für den Ernährungsalltag bietet die Ernährungspyramide: Nicht mehr als zwei Portionen, d.h. bis zu zwei Esslöffeln Streich- und Zubereitungsfette wie Butter, Margarine oder Öl sollten im Laufe des Tages gegessen werden. Man nennt sie auch sichtbare Fette, in Abgrenzung zu den „verstecken“ Fetten z. B. in fettreichen Wurst- und Käsesorten, in Schokolade und Gebäck. Die Fettzufuhr sollte etwa zur Hälfte aus sichtbaren und zur anderen Hälfte aus versteckten Fetten bestehen. Während der Fettanteil an der Energiezufuhr bei Kindern im Durchschnitt tatsächlich den empfohlenen Werten entspricht, überschreitet er diese bei Jugendlichen. Das Fett stammt hauptsächlich aus Fleisch- und Wurstwaren, Süßwaren und Milchprodukten. Entgegen den Empfehlungen werden so reichlich gesättigte Fettsäuren und zu wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Was ist das richtige Fett? Für die Ernährung spielt die Auswahl der Fettqualität eine bedeutsame Rolle. Fette und Öle enthalten vielfältige Fettsäuren mit unterschiedlichen Stoffwechselwirkungen im Körper. Gesättigte Fettsäuren ...können im Blut die Menge an unerwünschtem Cholesterin (LDL-Cholesterin) erhöhen, gelten daher als ungünstig und sollten möglichst gering gehalten werden. Vor allem Lebensmittel tierischer Herkunft wie Butter, Sahne, Käse, Wurst oder Fleischerzeugnisse sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ebenso kommen diese reichlich in Kokosfett und Palmkernfett vor, welche in der Küche wegen ihrer Hitzebeständigkeit gerne zum Frittieren oder Braten bei hohen Temperaturen genutzt werden, ebenso aber auch bei der Herstellung von Süßwaren mit Fettglasuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren ...können das LDL-Cholesterin senken und die Menge an „gutem" HDL-Cholesterin leicht anheben. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Rapsöl und Olivenöl. Von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ...sind besonders die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu erwähnen. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-6-Fettsäuren erniedrigen aktiv den Cholesterinspiegel im Blut. Omega-3-Fettsäuren wirken günstig auf den Triglyceridspiegel, verbessern darüber hinaus die Fließeigenschaft des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen. Anzustreben ist ein Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von 1:5 in der Ernährung. In der Praxis werden allerdings oft deutlich zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren verzehrt. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Rapsöl, Walnussöl und Leinöl, Walnüsse und Leinsamen sowie fettreiche Fische (Hering, Makrele, Lachs). Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Sojaöl hingegen enthalten vor allem Omega-6-Fettsäuren. Weitere Informationen: Fette - gesundheitliche Aspekte und EmpfehlungenPraktische Tipps Bereits im Kindesalter bestehen enge Zusammenhänge zwischen der Ernährung, den Blutfettwerten und der Entstehung von Gefäßwandveränderungen. Deshalb ist schon ab dem 2. Lebensjahr eine Ernährung mit einer günstigen Kombination an Fettsäuren anzustreben. Diese erreicht man, wenn man pflanzlichen Ölen und Fetten den Vorzug gibt. Besonders vorteilhaft ist Rapsöl. Aufgrund seiner positiven Eigenschaften sollte es ein fester Bestandteil in der Kinderernährung sein. Rapsöl enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis. Es ist geschmacklich ansprechend und kann in der Küche vielfältig verwendet werden. Die kalt gepresste Variante eignet sich für Salate, Dips und Rohkostgerichte, das raffinierte Öl zum Kochen und Braten. Sogar beim Backen kann die im Rezept angegebene Butter oder Margarine ganz oder teilweise durch das Öl ersetzt werden. Weitere Informationen: Rapsöl entdeckenAuch die oben angesprochenen versteckten Fette gilt es im Blick zu behalten. Als Brotbelag bieten sich ab und an Pflanzenaufstriche auf Gemüse- oder Hülsenfruchtbasis an, alternativ zu fettreichen Wurst- oder Käsesorten. Eine Handvoll Nüsse oder ein vorbereiteter Rohkostteller kann eine gute Alternative zu Chips oder Keksen mit Schoko-Glasur sein. Nüsse eignen sich auch sehr gut als Topping zu Salaten oder als Müslizutat, für Kleinkinder gehackt oder als Mus verwenden. Frittierte oder panierte Speisen sollten Kinder selten essen – höchstens einmal in der Woche. Zusammenfassung und Fazit Entscheidend bei Fetten und Ölen ist nicht allein die Menge in der täglichen Ernährung, sondern insbesondere deren Qualität. Deshalb sollten pflanzliche Öle, wie z. B. Raps-, Lein- oder Olivenöl, bevorzugt und gesättigte Fette aus Wurst, Käse, Butter und Sahne sowie aus Kokos- und Palmkernöl eher eingeschränkt werden. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und sollten wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Grundsätzlich ist das Fett aus hochverarbeiteten und frittierten Produkten wie Croissants, Knabber-Artikeln und Fertigprodukten am ungünstigsten einzustufen. Diese sollten Kinder selten essen. Werden Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst in den Mittelpunkt gestellt, kann eine fettbewusste Ernährung umgesetzt werden und es muss weder auf Genuss noch auf gelegentliche Schlemmereien verzichtet werden. Quellen und weiterführende Informationen
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