Hintergrund
Mit zunehmendem Alter steigt die Häufigkeit von kognitiven Einschränkungen und Demenzerkrankungen wie Alzheimer. Viele Risikofaktoren lassen sich durch Ernährung und Lebensstil beeinflussen – darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Welche Ernährungsformen zeigen Potenzial?
Studien* identifizieren vor allem drei Ernährungsstile, die sich günstig auf die kognitive Gesundheit auswirken:
- Mediterrane Ernährung
- DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension = eine Ernährungsweise, die entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu senken bzw. vorzubeugen )
- MIND-Diät (eine Kombination aus Mediterraner Ernährung und DASH)
Diese Kostformen zeichnen sich durch reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette aus – und einen geringen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und gesättigten Fetten.
Wichtige Lebensmittel & Nährstoffe
Laut aktueller Forschung können bestimmte Nahrungsmittel und Inhaltsstoffe besonders schützend wirken:
- Beeren (z. B. Blaubeeren)
- Grünes (Blatt-)Gemüse
- Gewürze und Kräuter
- Getränke wie grüner Tee oder Kaffee
- Pflanzliche Öle und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinöl, Walnussöl, Algenöl)
- Nüsse & Samen
Auch Vitamine und Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin D sowie antioxidative und entzündungshemmende Pflanzenstoffe spielen eine Rolle.
Allerdings zeigt sich: Isolierte Supplemente sind meist weniger wirksam als eine insgesamt gesunde Ernährung.
Empfehlungen für den Lebensstil
Eine ausgewogene Ernährung ist nur ein Baustein der Prävention. Ergänzend sind wichtig:
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Geistiges Training und soziale Kontakte
- Ausreichend guter Schlaf
- Umgang mit psychischen Belastungen wie z. B. Depressionen
Was lässt sich praktisch empfehlen?
- Vollwertige, pflanzenorientierte Ernährung
Viele Gemüse- und Obstsorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Fette regelmäßig einbauen.
- Vermeiden von stark verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerreichen Lebensmitteln und übermäßigem Alkoholkonsum
- Frische und Vielfalt
Bunte Auswahl, möglichst frisch und schonend zubereitet – Vielfalt bedeutet unterschiedliche positive Inhaltsstoffe.
- Ganzheitlicher Ansatz
Ernährung, Bewegung, Schlaf und mentale Gesundheit zusammendenken.
Fazit
Die aktuelle Forschung legt nahe: Demenz lässt sich nicht garantiert verhindern, aber das Risiko kann deutlich reduziert werden – vor allem durch eine gesunde, überwiegend pflanzliche Ernährung und einen aktiven, ausgewogenen Lebensstil. Besonders vielversprechend sind die mediterrane, DASH und MIND Ernährung.
Quelle:
Schiele, Julia & Hanslian, Etienne & Scheerbaum, Petra. (2024). Essen gegen das Vergessen: aktuelle Forschung und Ernährungsempfehlungen zur Demenzprävention. Zeitschrift für Komplementärmedizin. 16. 12-17. DOI:10.1055/a-2318-8372
*
Ballarini T, Melo van Lent D, Brunner J et al. Mediterranean diet, Alzheimer disease biomarkers, and brain atrophy in old age. Neurology 2021; 96 (24): e2920–e32. DOI: 10.1212/WNL.0000000000012067
Gardener SL, Rainey-Smith SR. The dietary approaches to stop hypertension (DASH) and mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay (MIND) diets and brain aging. Factors affecting neurological aging. Amsterdam: Elsevier; 2021: 553–565
Barbaresko J, Lellmann AW, Schmidt A et al. Dietary factors and neurodegenerative disorders: An umbrella review of meta-analyses of prospective studies. Adv Nutr 2020; 11 (5): 1161–1173. DOI: 10.1093/advances/nmaa053
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